腰椎间盘突出症的锻炼方法（腰椎间盘突出症的家庭自我锻炼法）

大家好，linda来为大家解答以上的问题。腰椎间盘突出症的锻炼方法，腰椎间盘突出症的家庭自我锻炼法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

患有腰椎间盘突出，经过治疗和卧床休息，病情有所缓解。急性期过后，是恢复腰椎功能的康复期。这期间适当的腰部锻炼会事半功倍。

腰部锻炼的方法有很多。以下方法适合康复，简单有效。这种强腰锻炼法可以总结为腰部锻炼的“十字经”。是一种多层次、多功能、适度、有氧、全方位的预防复发的运动。

一、悬挂：利用门框或单杠进行悬挂练习。挂的时候放松腰部和下肢，让重量自然下垂，从而达到拉的目的。悬挂动作一定要慢而轻，腰椎不能上下跳动操作。悬挂运动要逐渐加大运动量，持之以恒。

注意：要温柔，慢上慢下，尽量让家人帮忙保护。

二、拉伸：拉伸腰部。不适合悬挂运动的人，可以做拉伸腰部。双脚分开与肩同宽，放松。双臂慢慢抬起，用鼻子慢慢吸气。将双臂举过头顶，看着天空，将腰部拉伸到最大限度。然后停一会儿。然后，慢慢放下手臂，用嘴呼气。重复此方法36次，每天早晚各一次。最好在空气新鲜的地方做腰部拉伸。

注意：用自己能承受的力度去做，不要急于求成，习惯之后可以逐渐努力。

三拱：拱腰运动。双手扶着墙壁或其他物体，身体与要扶的物体保持适当的距离。双脚分开，与肩同宽。首先，用一点力以中等速度向前向后拱起腰部。前后方向各做一次，每天两次，每次36次。

注意：动作要轻柔适度。

四、摔倒：也就是倒着走来锻炼。而是要选择平坦安全的地方倒着走。走路的时候要挺胸收腹，眼睛直视前方，双手自然前后摆动，尽量少回头。倒着走的速度要根据自己的具体情况来定，循序渐进。一般每次倒着走15分钟，一天两次。

注意：注意速度控制，小心摔倒。

五是多：即多角度、不同方向的腰部运动。如左右弯曲、前后弯曲、左右转动、摆动腰部等。每项做36次，每天两次。

注意：动作要轻柔，幅度不要太大。

六蹲：深蹲运动。双脚分开与肩同宽，双手水平抬起，慢慢下蹲，脚尖着地，抬起脚跟。下蹲要到位。刚练蹲的时候可以扶墙等东西半蹲。逐渐增加深蹲次数，逐渐达到深蹲。每天做两次，每次深蹲36次。

注意：动作要轻，下蹲要慢，以防摔倒。

七后：即向后拉伸腰部进行锻炼。

统计显示，腰椎每天最多屈曲3000至5000次，但向后运动的情况很少。同时，现代人在工作中经常坐在前屈位，使得腰椎长期处于前屈位。长此以往，会使腰椎间盘受力失衡，腰椎后韧带过度拉伸，从而引起腰痛。双臂放在腰部，双脚分开与肩同宽，全身放松。腰部前后拉伸36次，每天两次。此外，仰卧法也可用于伸腰运动。上半身可以用双臂撑起，下半身可以贴在床上，让腰部尽量伸展。重复这个动作36次。

注意：小心移动，以防摔倒。

八揉：先按摩肾俞穴(腰部和眼部)，双手按揉肾俞穴100次以上，然后双手交替拍打此穴100次，最后猫腰一点点双手握拳拍打臀部100次，然后双拳拍打胯部100次。每天做两次以上。

点：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸，即从肚脐向后1.5寸至脊柱侧面，再向下1寸。

妈

九暖：即腰暖。患有“腰间盘突出”或腰痛的人，天气转凉要提前添衣，寒冷季节要穿羊毛、棉背心，夏天要做好防止腰部受潮受凉的工作，因为这些都是腰部疾病的诱因。

十大保障：腰部的保护。如站立不久，不要久坐，不要负重，不要弯腰(最好蹲着不要弯腰)，不要抱小孩，不要坐矮板凳，不要疲劳，不要做伤腰动作，不要睡弹簧软床等。不良姿势要纠正。

实践表明，《十字经》不仅是腰椎间盘突出症康复的有效非药物疗法，也是预防腰椎间盘突出症复发的预防性工作。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。